Renforcer les jambes pour mieux jouer au pickleball : exercices à faire hors du court
Par Alexandre Klein-Gallimard Publié le 15 octobre 2026 Mis à jour le 15 octobre 2026 4 min de lecture
« Renforcer les jambes pour mieux jouer au pickleball : exercices à faire hors du court » : ce qui suit va à l’essentiel, sans détour. Construire une courte séance de renforcement des jambes à faire à la maison. Au programme : l’idée de départ, le déroulé pas à pas et comment vérifier que ça fonctionne. À qui s’adresse cet article : joueurs de pickleball loisir ou en club, souvent débutants ou de plus de 40 ans, qui veulent jouer sans se blesser et reprendre en sécurité après une douleur.
L’idée de départ
Base du raisonnement : les auteurs de l'étude coréenne concluent à la nécessité de stratégies de prévention fondées sur le niveau de compétence et sur le volume de jeu pour les joueurs récréatifs. À confronter à votre propre situation.
À garder en tête : Mass General Brigham recommande les étirements dynamiques avant de jouer et les étirements statiques après la séance. À confronter à votre propre situation.
Base du raisonnement : pour les joueurs plus âgés, Loyola Medicine souligne qu'un échauffement plus long laisse aux muscles et aux articulations le temps de se détendre. À confronter à votre propre situation.
Le déroulé pas à pas
Chaque étape se coche avant de passer à la suivante.
- Le carioca (pas croisés latéraux) active les muscles de la hanche, du genou et de la cheville et prépare aux changements de direction rapides du pickleball.
- Selon l'AAOS, une fois l'échauffement cardio fait, les étirements doivent être lents et doux, chaque position étant tenue 30 secondes, sans à-coups.
- Harvard Health recommande des séances de renforcement des jambes de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine, centrées sur squats, fentes et montées sur pointes de pied.
- Pour les genoux, HSS propose la levée latérale de jambe — allongé sur le côté, on soulève la jambe du dessus genou tendu, puis on la redescend lentement. La sensation doit se situer dans les fessiers. HSS note que les torsions et pivots aggravent souvent l'arthrose du genou.
- HSS décrit l'étirement des ischio-jambiers — jambe tendue devant soi, talon au sol, on plie l'autre genou et on s'incline vers l'avant en tenant 30 secondes. Il juge très important d'étirer et d'échauffer les muscles avant de jouer.
Comment vérifier que ça fonctionne
À examiner un par un, en notant ce que chacun donne dans votre cas.
- Le nombre de joueurs de pickleball aux États-Unis est passé de 3,5 à 8,9 millions entre 2019 et 2022, soit une hausse de 154 % selon Harvard Health.
- Dans l'étude coréenne, 95,6 % des joueurs disaient s'échauffer avant de jouer, surtout par étirements (78,1 %), et 47,2 % y consacraient 5 à 10 minutes.
- Loyola Medicine indique que 5 à 10 minutes d'échauffement avant de jouer augmentent la circulation et préparent les articulations au mouvement.
- Les patients de cette série avaient entre 60 et 69 ans, avec une moyenne de 63 ans.
À surveiller de près
La liste des pièges à connaître :
- Erreur à éviter — étirer des muscles encore froids. L'AAOS indique que les muscles froids sont plus exposés aux blessures, d'où l'intérêt de monter d'abord en température avant d'étirer.
- Harvard Health note que les chutes au pickleball provoquent souvent des entorses et fractures du poignet.
- Selon HSS, si une douleur de pickleball persiste plus d'une semaine malgré glace et antalgiques en vente libre, il faut consulter un médecin.
Quels muscles protéger en priorité ?
En chiffres : Harvard Health rapporte que plus de 85 % des blessures de pickleball concernaient des joueurs de 60 ans et plus.
Pour conclure
Récapitulatif des sections : l’idée de départ, le déroulé pas à pas, comment vérifier que ça fonctionne et à surveiller de près. Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.
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Sources citées
- Injury risk and epidemiology of pickleball players in South Korea — Étude transversale de 232 joueurs : 34,2 % de blessés sur 12 mois, genou, coude et épaule les plus touchés, 78 % de blessures de surcharge. Consulté le 2026-10-13.
- Pickleball injuries (Mass General Brigham) — Blessures courantes (tendinopathies, ménisque, ligament croisé antérieur) et prévention : entraînement croisé, équipement, technique, renforcement, étirements dynamiques avant de jouer. Consulté le 2026-10-13.
- Your Guide to Pickleball Safety for Every Age and Skill Level (Loyola Medicine) — Durée d'échauffement, chaussures, spécificités des seniors. Consulté le 2026-10-13.
- Stay safe playing pickleball (Harvard Health) — Prévention en trois volets : renforcement des jambes, échauffement dynamique, agilité et équilibre ; profil des blessés (plus de 60 ans). Consulté le 2026-10-13.
- Tennis Injury Prevention (OrthoInfo, AAOS) — Page de conseils de prévention pour un sport de raquette (tennis), transposable à l'échauffement au pickleball. Consulté le 2026-10-13.
- Practical pointers for pickleballers (Harvard Health) — Intensité de l'effort, blessures après 50 ans, échauffement, renforcement. Consulté le 2026-10-13.
- Stretches and exercises to prevent pickleball injuries (HSS) — Exercices de prévention par blessure : cheville, genou, ischio-jambiers, tendinites, chutes, commotions. Consulté le 2026-10-13.
- Pickleball- and Paddleball-Related Injuries in the Lower Extremity — 166 patients d'une clinique orthopédique : entorses de cheville, ruptures du tendon d'Achille, prise en charge et reprise du jeu. Consulté le 2026-10-13.
Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.
Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.