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Pickleball Prévention Échauffement, renforcement et prévention des blessures au pickleball

Échauffement au pickleball : une routine progressive avant d'entrer sur le court

Par Publié le 15 octobre 2026 Mis à jour le 15 octobre 2026 4 min de lecture

Un joueur de pickleball effectue une rotation d'épaule sur le bord d'un court extérieur avant de jouer.
Routine avant le match. Un bon échauffement commence par la mobilité des articulations sollicitées, puis monte progressivement en intensité avec des mouvements proches du jeu. Il vise surtout les jambes, les épaules, les coudes et les poignets. Il se fait avant le premier échange, pas pendant. Une étude coréenne montre que presque tous les joueurs interrogés s'échauffent, souvent entre cinq et dix minutes.

Cet article, « Échauffement au pickleball : une routine progressive avant d'entrer sur le court », rassemble les repères utiles dans l’ordre où ils servent. Savoir enchaîner une routine d'échauffement simple, de la mobilité à la montée en intensité. Au programme : le fonctionnement en pratique, le déroulé pas à pas et les critères qui décident. À qui s’adresse cet article : joueurs de pickleball loisir ou en club, souvent débutants ou de plus de 40 ans, qui veulent jouer sans se blesser et reprendre en sécurité après une douleur.

Le fonctionnement en pratique

À garder en tête : Mass General Brigham recommande les étirements dynamiques avant de jouer et les étirements statiques après la séance. À confronter à votre propre situation.

Ce qu’il faut savoir : l'AAOS indique que la fasciite plantaire vient d'une surutilisation du pied, que le repos en est le principal remède, et qu'un soutien de la voûte ou une coque talonnière peut soulager la douleur. À garder en tête pour la suite.

À garder en tête : dans l'étude coréenne, un niveau de compétence plus élevé et davantage d'heures de jeu par semaine étaient associés à un moindre risque de blessure ; l'âge, le sexe et la fréquence hebdomadaire n'étaient pas significativement associés. À confronter à votre propre situation.

Base du raisonnement : les auteurs de l'étude coréenne concluent à la nécessité de stratégies de prévention fondées sur le niveau de compétence et sur le volume de jeu pour les joueurs récréatifs. À garder en tête pour la suite.

Le déroulé pas à pas

Voici l’enchaînement proposé, du préalable à la vérification finale.

  1. Loyola Medicine conseille aux seniors de porter plus d'attention à l'hydratation et au risque de maladie liée à la chaleur, et de compléter le jeu par du travail d'équilibre et de force hors du terrain.
  2. Harvard Health suggère de traiter la première manche comme un échauffement et de garder l'esprit de compétition en retrait pendant les 10 premières minutes.
  3. Rush conseille un bilan chez le médecin traitant avant de s'y mettre, car certaines affections non diagnostiquées, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs, se révèlent avec une nouvelle activité.
  4. La Cleveland Clinic recommande 10 à 15 minutes d'étirements dynamiques, avec rotations du tronc, moulinets de bras, fentes et déplacements latéraux imitant les gestes du jeu.
  5. Harvard Health conseille de renforcer les jambes deux fois par semaine avec des squats, des fentes et des montées sur pointes (heel raises).

Les critères qui décident

Les critères à examiner, un par un :

  • Un échauffement dynamique augmente la fréquence cardiaque, assouplit les articulations et accroît le flux sanguin vers les muscles.
  • Pour les joueurs plus âgés, Loyola Medicine souligne qu'un échauffement plus long laisse aux muscles et aux articulations le temps de se détendre.
  • Rush recommande des raquettes légères, de 7,5 onces (environ 212 g) ou moins, pour limiter la fatigue du bras.

À surveiller de près

À garder en tête avant de vous lancer :

  • Selon HSS, si une douleur de pickleball persiste plus d'une semaine malgré glace et antalgiques en vente libre, il faut consulter un médecin.
  • Les personnes âgées, en particulier les femmes atteintes d'ostéoporose, présentent un risque de fracture plus élevé ; chez les femmes, le risque de rupture du ligament croisé antérieur peut aussi être plus élevé selon Mass General Brigham.
  • Sur des surfaces dures sans amorti (béton, asphalte, revêtements synthétiques), l'AAOS recommande d'éviter de jouer ; des talonnettes absorbent les chocs et aident à protéger le bas du dos.
  • Harvard Health note que les chutes au pickleball provoquent souvent des entorses et fractures du poignet.

Pour conclure

Récapitulatif des sections : le fonctionnement en pratique, le déroulé pas à pas, les critères qui décident et à surveiller de près. Revenez à la section utile au moment où la question se pose.

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Sources citées

Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.

Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.