Les erreurs d'échauffement qui exposent aux blessures chez les joueurs loisir

Par Alexandre Klein-Gallimard Publié le 15 octobre 2026 Mis à jour le 15 octobre 2026 4 min de lecture

Un joueur arrive pressé sur un court, sa raquette à la main, sans s'être préparé. — **Les raccourcis à éviter.** Les erreurs courantes sont de commencer directement par des échanges rapides, de négliger les épaules et les poignets, ou de se contenter d'un étirement tenu à froid. Un échauffement court mais progressif vaut mieux que pas d'échauffement. Il se corrige simplement avec une routine fixe, répétée à chaque séance.

« Les erreurs d'échauffement qui exposent aux blessures chez les joueurs loisir » : ce qui suit va à l’essentiel, sans détour. Repérer les erreurs fréquentes d'avant-match et les corriger. Au programme : ce qu’il faut comprendre d’abord, à surveiller de près et ce qu’il vaut mieux faire. À qui s’adresse cet article : joueurs de pickleball loisir ou en club, souvent débutants ou de plus de 40 ans, qui veulent jouer sans se blesser et reprendre en sécurité après une douleur.

Ce qu’il faut comprendre d’abord

Base du raisonnement : un échauffement dynamique augmente la fréquence cardiaque, assouplit les articulations et accroît le flux sanguin vers les muscles. À confronter à votre propre situation.

Base du raisonnement : dans l'étude coréenne, un niveau de compétence plus élevé et davantage d'heures de jeu par semaine étaient associés à un moindre risque de blessure ; l'âge, le sexe et la fréquence hebdomadaire n'étaient pas significativement associés.

À garder en tête : Mass General Brigham recommande les étirements dynamiques avant de jouer et les étirements statiques après la séance. À confronter à votre propre situation.

À surveiller de près

La liste des pièges à connaître :

Sur des surfaces dures sans amorti (béton, asphalte, revêtements synthétiques), l'AAOS recommande d'éviter de jouer ; des talonnettes absorbent les chocs et aident à protéger le bas du dos.
Les personnes âgées, en particulier les femmes atteintes d'ostéoporose, présentent un risque de fracture plus élevé ; chez les femmes, le risque de rupture du ligament croisé antérieur peut aussi être plus élevé selon Mass General Brigham.
Harvard Health note que les chutes au pickleball provoquent souvent des entorses et fractures du poignet.
Selon HSS, si une douleur de pickleball persiste plus d'une semaine malgré glace et antalgiques en vente libre, il faut consulter un médecin.
Erreur à éviter — étirer des muscles encore froids. L'AAOS indique que les muscles froids sont plus exposés aux blessures, d'où l'intérêt de monter d'abord en température avant d'étirer.

Ce qu’il vaut mieux faire

Voici l’enchaînement proposé, du préalable à la vérification finale.

Pour un sport de raquette, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons conseille de commencer par 3 à 5 minutes d'activité simple (jumping jacks, vélo d'appartement, course ou marche sur place) avant tout étirement.
Rush recommande de commencer par 10 minutes de mouvements dynamiques : jogging ou jumping jacks, puis cercles de bras, rotations d'épaules et balancements de jambes.
Pour prévenir l'entorse de cheville, blessure la plus fréquente selon HSS, l'exercice proposé est la montée sur pointes : mains sur un plan de travail, pieds écartés de la largeur des hanches, on monte lentement les talons le plus haut possible puis on redescend.
Rush propose 15 minutes d'exercices de coordination (déplacements latéraux, pas croisés) pour améliorer le jeu de jambes et prévenir les chutes.
Pour les balancements de jambes, Rush conseille de se tenir près d'un mur pour s'appuyer : on balance une jambe d'avant en arrière puis de côté, puis on change de jambe.

Peut-on s'échauffer en jouant les premiers points ?

En chiffres : Selon Rush, les patients de plus de 60 ans représentent près de 80 % des blessures de pickleball.

Pour illustrer : Harvard Health propose le carioca (pas croisés latéraux) pour activer les muscles des hanches, des genoux et des chevilles avant les changements de direction rapides du pickleball.

Ordre de grandeur : le nombre de joueurs de pickleball aux États-Unis est passé de 3,5 à 8,9 millions entre 2019 et 2022, soit une hausse de 154 % selon Harvard Health.

Pour conclure

Récapitulatif des sections : ce qu’il faut comprendre d’abord, à surveiller de près et ce qu’il vaut mieux faire. Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.

Sources citées

Stay safe playing pickleball (Harvard Health) — Prévention en trois volets : renforcement des jambes, échauffement dynamique, agilité et équilibre ; profil des blessés (plus de 60 ans). Consulté le 2026-10-13.
Injury risk and epidemiology of pickleball players in South Korea — Étude transversale de 232 joueurs : 34,2 % de blessés sur 12 mois, genou, coude et épaule les plus touchés, 78 % de blessures de surcharge. Consulté le 2026-10-13.
Pickleball injuries (Mass General Brigham) — Blessures courantes (tendinopathies, ménisque, ligament croisé antérieur) et prévention : entraînement croisé, équipement, technique, renforcement, étirements dynamiques avant de jouer. Consulté le 2026-10-13.
Tennis Injury Prevention (OrthoInfo, AAOS) — Page de conseils de prévention pour un sport de raquette (tennis), transposable à l'échauffement au pickleball. Consulté le 2026-10-13.
Stretches and exercises to prevent pickleball injuries (HSS) — Exercices de prévention par blessure : cheville, genou, ischio-jambiers, tendinites, chutes, commotions. Consulté le 2026-10-13.
5 Tips to Prevent the Most Common Pickleball Injuries (Rush) — Conseils de prévention : échauffement dynamique, coordination, matériel, bilan de santé. Consulté le 2026-10-13.

Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.

Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.