Mobilité des épaules, des hanches et des poignets : séance de dix minutes pour joueurs de pickleball

Cet article, « Mobilité des épaules, des hanches et des poignets : séance de dix minutes pour joueurs de pickleball », rassemble les repères utiles dans l’ordre où ils servent. Entretenir la mobilité des articulations les plus sollicitées par le jeu. Au programme : par quoi commencer et d’autres repères sur le sujet. Public visé : joueurs de pickleball loisir ou en club, souvent débutants ou de plus de 40 ans, qui veulent jouer sans se blesser et reprendre en sécurité après une douleur.

Par quoi commencer

Voici l’enchaînement proposé, du préalable à la vérification finale.

1. Harvard Health conseille un renforcement des jambes au moins deux fois par semaine (squats, fentes, montées sur pointes) en complément de l'échauffement.
2. La Cleveland Clinic recommande 10 à 15 minutes d'étirements dynamiques, avec rotations du tronc, moulinets de bras, fentes et déplacements latéraux imitant les gestes du jeu.
3. Rush propose 15 minutes d'exercices de coordination (déplacements latéraux, pas croisés) pour améliorer le jeu de jambes et prévenir les chutes.
4. Pour le débutant au pickleball, HSS conseille d'augmenter progressivement le temps de jeu plutôt que d'enchaîner de longues parties dès le début.

Quelles articulations travailler ?

À adopter : rush conseille un bilan chez le médecin traitant avant de s'y mettre, car certaines affections non diagnostiquées, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs, se révèlent avec une nouvelle activité.

À adopter : HSS rappelle qu'il faut prendre des précautions et s'échauffer avant de jouer au pickleball comme dans tout autre sport, et que natation et vélo développent l'endurance de façon sûre. À retenir si elle s’applique à votre cas.

Bonne pratique : Harvard Health suggère de traiter la première manche comme un échauffement et de garder l'esprit de compétition en retrait pendant les 10 premières minutes.

À quelle fréquence ?

Ordre de grandeur : Harvard Health rapporte que plus de 85 % des blessures de pickleball concernaient des joueurs de 60 ans et plus.

En chiffres : Loyola Medicine indique que 5 à 10 minutes d'échauffement avant de jouer augmentent la circulation et préparent les articulations au mouvement.

À adopter : Loyola Medicine conseille aux seniors de porter plus d'attention à l'hydratation et au risque de maladie liée à la chaleur, et de compléter le jeu par du travail d'équilibre et de force hors du terrain.

Quelle différence avec le renforcement ?

Bonne pratique : pour la prévention des tendinites (poignet, coude, épaule), HSS conseille de ménager des jours de récupération entre les séances quand on débute.

Dans l’ordre — pour prévenir l'entorse de cheville, blessure la plus fréquente selon HSS, l'exercice proposé est la montée sur pointes : mains sur un plan de travail, pieds écartés de la largeur des hanches, on monte lentement les talons le plus haut possible puis on redescend. À cocher avant de passer à la suite.

Pour illustrer : Harvard Health propose le carioca (pas croisés latéraux) pour activer les muscles des hanches, des genoux et des chevilles avant les changements de direction rapides du pickleball.

D’autres repères sur le sujet

Voici les éléments à passer en revue.

• HSS propose, contre les chutes, un équilibre unipodal sans appui, jusqu'à 60 secondes par côté.
• Dans l'étude de 166 patients blessés au membre inférieur (âge moyen 63 ans), l'entorse ou foulure de cheville était la blessure la plus fréquente (21,7 %), et la rupture du tendon d'Achille représentait 12,1 % des blessures.
• Dans l'étude coréenne, 34,2 % des 232 joueurs ont signalé une blessure sur les 12 derniers mois, dont 78 % de blessures de surutilisation ; les régions les plus touchées étaient le genou (23,3 %), le coude/avant-bras (18,1 %) et l'épaule (17,2 %).

Pour conclure

Nous avons vu, dans l’ordre : par quoi commencer et d’autres repères sur le sujet. Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.

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• Risque de chute et fracture du poignet : prévenir les accidents du jeu — Comprendre comment les chutes surviennent et réduire leur risque.
• Débuter le pickleball sans se blesser : équipement, premiers matchs et progression — Aborder ses premières séances avec des repères de prudence.
• Échauffement au pickleball : une routine progressive avant d'entrer sur le court — Savoir enchaîner une routine d'échauffement simple, de la mobilité à la montée en intensité.

Sources citées

• Stay safe playing pickleball (Harvard Health) — Prévention en trois volets : renforcement des jambes, échauffement dynamique, agilité et équilibre ; profil des blessés (plus de 60 ans). Consulté le 2026-10-13.
• Avoiding injuries while playing pickleball (Cleveland Clinic) — Blessures comparables au tennis ; échauffement dynamique de 10 à 15 minutes ; premier jeu à demi-vitesse à défaut. Consulté le 2026-10-13.
• 5 Tips to Prevent the Most Common Pickleball Injuries (Rush) — Conseils de prévention : échauffement dynamique, coordination, matériel, bilan de santé. Consulté le 2026-10-13.
• Stretches and exercises to prevent pickleball injuries (HSS) — Exercices de prévention par blessure : cheville, genou, ischio-jambiers, tendinites, chutes, commotions. Consulté le 2026-10-13.
• Practical pointers for pickleballers (Harvard Health) — Intensité de l'effort, blessures après 50 ans, échauffement, renforcement. Consulté le 2026-10-13.
• Your Guide to Pickleball Safety for Every Age and Skill Level (Loyola Medicine) — Durée d'échauffement, chaussures, spécificités des seniors. Consulté le 2026-10-13.
• Pickleball- and Paddleball-Related Injuries in the Lower Extremity — 166 patients d'une clinique orthopédique : entorses de cheville, ruptures du tendon d'Achille, prise en charge et reprise du jeu. Consulté le 2026-10-13.
• Injury risk and epidemiology of pickleball players in South Korea — Étude transversale de 232 joueurs : 34,2 % de blessés sur 12 mois, genou, coude et épaule les plus touchés, 78 % de blessures de surcharge. Consulté le 2026-10-13.

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Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.

Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.