Exercices d'équilibre pour prévenir les chutes sur le court
Par Alexandre Klein-Gallimard Publié le 15 octobre 2026 Mis à jour le 15 octobre 2026 4 min de lecture
« Exercices d'équilibre pour prévenir les chutes sur le court » : ce qui suit va à l’essentiel, sans détour. Intégrer des exercices d'équilibre simples à sa routine hebdomadaire. Au programme : quand utiliser cette checklist, les critères qui décident et le déroulé pas à pas. À qui s’adresse cet article : joueurs de pickleball loisir ou en club, souvent débutants ou de plus de 40 ans, qui veulent jouer sans se blesser et reprendre en sécurité après une douleur.
Quand utiliser cette checklist
À garder en tête : l'AAOS indique que la fasciite plantaire vient d'une surutilisation du pied, que le repos en est le principal remède, et qu'un soutien de la voûte ou une coque talonnière peut soulager la douleur.
Les critères qui décident
À comparer : rush recommande des raquettes légères, de 7,5 onces (environ 212 g) ou moins, pour limiter la fatigue du bras. À noter pour la comparaison.
Le déroulé pas à pas
Voici l’enchaînement proposé, du préalable à la vérification finale.
- Pour les tendinites du poignet, du coude ou de l'épaule dues aux gestes répétés, surtout chez les débutants, HSS conseille de prévoir un à deux jours de récupération entre les séances.
- L'échauffement dynamique proposé par Harvard Health comprend 10 répétitions de chacun de ces mouvements : squats, fentes avant, fentes latérales, cercles de bras et jumping jacks.
- Avant de jouer, Mass General Brigham recommande des étirements dynamiques, par exemple talons-fesses, fentes du coureur et rotations du tronc.
- Une élongation des ischio-jambiers peut venir d'un échauffement insuffisant ; HSS propose d'étirer 30 secondes par côté et de trotter sur place pour activer la circulation.
- Loyola Medicine conseille aux personnes ayant des antécédents de chutes, une ostéoporose ou une prothèse articulaire de consulter un professionnel de santé avant de se mettre au pickleball.
Pourquoi travailler l'équilibre ?
Pour illustrer : HSS propose, contre les chutes, un équilibre unipodal sans appui, jusqu'à 60 secondes par côté.
En chiffres : Selon Harvard Health, plus de 85 % des blessures de pickleball concernaient des joueurs de 60 ans et plus.
En chiffres : dans l'étude coréenne, 34,2 % des 232 joueurs ont signalé une blessure sur les 12 derniers mois, dont 78 % de blessures de surutilisation ; les régions les plus touchées étaient le genou (23,3 %), le coude/avant-bras (18,1 %) et l'épaule (17,2 %).
Quels exercices faire debout sur une jambe ?
Pour illustrer : le genou est souvent sollicité par les torsions et pivots sur le court ; HSS propose l'élévation de jambe en position couchée sur le côté pour le renforcer.
Dans l’ordre : pour limiter les risques de chute, HSS suggère l'équilibre sur une jambe, jusqu'à une minute par côté, sans appui, puis sur surface instable. À cocher avant de passer à la suite.
En chiffres : dans l'étude de 166 patients blessés au membre inférieur (âge moyen 63 ans), l'entorse ou foulure de cheville était la blessure la plus fréquente (21,7 %), et la rupture du tendon d'Achille représentait 12,1 % des blessures.
Comment les rendre plus difficiles ?
Étape à prévoir — pour les balancements de jambes, Rush conseille de se tenir près d'un mur pour s'appuyer : on balance une jambe d'avant en arrière puis de côté, puis on change de jambe.
Pour illustrer : selon HSS, l'entorse de cheville est la blessure la plus fréquente au pickleball ; les talons montés (heel raises) en appui sur un comptoir, pieds écartés à la largeur des hanches, aident à la prévenir.
Geste à prévoir — rush recommande de commencer par 10 minutes de mouvements dynamiques : jogging ou jumping jacks, puis cercles de bras, rotations d'épaules et balancements de jambes. À cocher avant de passer à la suite.
Pour conclure
Récapitulatif des sections : quand utiliser cette checklist, les critères qui décident et le déroulé pas à pas. Revenez à la section utile au moment où la question se pose.
Articles liés
- Débuter le pickleball sans se blesser : équipement, premiers matchs et progression — Aborder ses premières séances avec des repères de prudence.
- Risque de chute et fracture du poignet : prévenir les accidents du jeu — Comprendre comment les chutes surviennent et réduire leur risque.
- Échauffement pickleball : la routine complète avant de jouer — Préparer son corps avant de jouer au pickleball.
- Mobilité des épaules, des hanches et des poignets : séance de dix minutes pour joueurs de pickleball — Entretenir la mobilité des articulations les plus sollicitées par le jeu.
Sources citées
- Tennis Injury Prevention (OrthoInfo, AAOS) — Page de conseils de prévention pour un sport de raquette (tennis), transposable à l'échauffement au pickleball. Consulté le 2026-10-13.
- 5 Tips to Prevent the Most Common Pickleball Injuries (Rush) — Conseils de prévention : échauffement dynamique, coordination, matériel, bilan de santé. Consulté le 2026-10-13.
- Stretches and exercises to prevent pickleball injuries (HSS) — Exercices de prévention par blessure : cheville, genou, ischio-jambiers, tendinites, chutes, commotions. Consulté le 2026-10-13.
- Stay safe playing pickleball (Harvard Health) — Prévention en trois volets : renforcement des jambes, échauffement dynamique, agilité et équilibre ; profil des blessés (plus de 60 ans). Consulté le 2026-10-13.
- Pickleball injuries (Mass General Brigham) — Blessures courantes (tendinopathies, ménisque, ligament croisé antérieur) et prévention : entraînement croisé, équipement, technique, renforcement, étirements dynamiques avant de jouer. Consulté le 2026-10-13.
- Your Guide to Pickleball Safety for Every Age and Skill Level (Loyola Medicine) — Durée d'échauffement, chaussures, spécificités des seniors. Consulté le 2026-10-13.
- Injury risk and epidemiology of pickleball players in South Korea — Étude transversale de 232 joueurs : 34,2 % de blessés sur 12 mois, genou, coude et épaule les plus touchés, 78 % de blessures de surcharge. Consulté le 2026-10-13.
- Pickleball- and Paddleball-Related Injuries in the Lower Extremity — 166 patients d'une clinique orthopédique : entorses de cheville, ruptures du tendon d'Achille, prise en charge et reprise du jeu. Consulté le 2026-10-13.
Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.
Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.